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@所有人,请收下癌症预防十大锦囊!

日期:2019-08-16 人气:170

世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)曾发布过一份囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的研究。


我们知道,约40%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的。但是怎么预防?在自媒体时代,网络上的传言五花八门。


这份报告包括了17种恶性肿瘤,并分别罗列了影响其发病风险的生活方式因素和证据强度。同时该报告还对肿瘤的预防提出了10大锦囊。




针对这10条建议,我们结合目前最新的研究和日常的生活实际给大家解读为什么这10条建议那么重要。

保持你的体重在健康范围内,并避免成人后的体重增加。


研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中,肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤!


那什么才是一个健康的体重?

最简单常用的指标就是体质指数(Body Mass Index, BMI),它的计算采用体重(按公斤算)除以身高(按米算)的平方(kg/m2),我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重,超过28则为肥胖。

从防癌的角度上来看,报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言,即使在所谓的“健康范围”之内,发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后,因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”,不要以为孩子就应该“白白胖胖”。


将积极体育锻炼作为每日生活的一部分,多走少坐。


WHO推荐每个成年人每天积极锻炼,每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准,如要达到预防肿瘤的目的,运动量和效果是呈正比的,如果需要对体重控制有显著的作用,那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。

那到底什么是中等强度的运动呢?

中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率,可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个20岁的青年,最大心率约为200,要达到中等强度运动至少需要维持心率在120-150之间;而一个50岁的中年人最大心率约为170,中等强度运动维持在102-128之间即可。

那挑选什么样的运动方式比较好呢?

我们建议只要是强度和时间达标,任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。

让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成部分

民以食为天,尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险?全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢?

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质,有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”,比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上是粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。

另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。

那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢?

非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜,各类叶菜、十字花科蔬菜(如西兰花)、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜,但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里,可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险,诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

限制这些食物的摄入有助于帮助控制能量摄入以及保持健康体重


高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错,深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家,也在发展中国家的大流行。

我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的,但是过多食用这些食物会摄入过多的热量,过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖,也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷,该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌,但是也推荐尽量能少吃则少吃。

不要摄入过多的红肉,尽量不要吃加工肉类


红肉指的是所有哺乳类动物的肉,常见的主要是猪牛羊肉,当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉(如果真的阻止,那估计大部分人要疯了)。因为红肉其实是一个很好的营养来源,包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量,每周推荐的摄入量为350-500克熟肉(500g熟肉约相当于700-750g生肉)。

在大部分情况下请喝水或者无糖饮料


想要补充水分?喝水就完了呗!想喝饮料?可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤(如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等)可能还存在一定的预防效果。

和西式快餐一样,含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同,摄入的含糖饮料大多没有饱腹感,因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中,加之运动量不足,导致超重和肥胖。除癌症之外,含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

从癌症预防的角度来说,最好滴酒不沾


询问你的医生或者卫生专业人员,给你最适合的推荐


目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复,我们也有了更多新的认识。与癌症的斗争不仅仅是单纯的治疗过程,而是患者和医院的综合团队携手共抗病魔的过程。

由于每一个患者具体情况不同,需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。

  • 有些患者在治疗期间需要特别的营养模式;

  • 有些患者在治疗后代谢产生了改变需要改变膳食模式;

  • 有些患者由于体脂过多导致了疾病需要控制体重;

  • 而部分晚期恶液质的患者则需要通过专业的营养学指导来阻止或者减缓体重减轻。

除非有特殊的情况,癌症康复患者在密集治疗过后需要尽可能遵照上述这些推荐,采取健康的生活方式,可以最大程度上减小复发概率,同时防止其他慢性病的发生,得到最大的健康获益。



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